怎么吃晚餐 因人而异

• 2023-02-16 11:02:39 来源：科普时报

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佳节已过，结束“吃喝玩乐”的假期，很多人体重上升，开始忙着减肥。有人不吃晚餐或晚餐不吃碳水化合物，也有人用“日内断食”法把晚餐提早到傍晚6点之前甚至更早，将一天进食时间缩短到8―10小时……减肥效果非但不明显，反而影响了健康。这是为什么呢？

吃得晚与肥胖风险相关

流行病学研究发现，晚餐吃得太晚，或者进食重心集中在一天的后半段——中午前吃得少，下午和晚上吃得多，的确与肥胖风险上升相关联。

同时也有研究表明，如果晚餐吃得晚，和早吃晚餐相比，同样的碳水化合物食物，餐后血糖反应就会升得过高，即便是吃低血糖指数（GI）的食物也是如此。餐后血糖反应高，意味着更容易增肥。

晚餐提前或影响睡眠

把晚餐提前的结果是：不少人发现自己的睡眠越来越差了，不是睡前饥饿，就是兴奋难以入眠，或者夜里易醒。

研究提示，晚餐吃较多碳水化合物有利于促进大脑中产生让人平静的血清素；血糖上升也会促进褪黑素产生，这些都是促进睡眠的因素。

晚餐时间和褪黑素之间有何关系？西班牙学者通过对845名健康人对照交叉实验研究发现，与睡前4小时喝（含75克葡萄糖）糖水相比，睡前1小时喝糖水，血糖反应曲线下面积平均增加8.3%，胰岛素反应曲线下面积平均增加6.7%，褪黑素水平提高3.5倍之多。同时，对受试者褪黑素受体基因型进行分析发现，褪黑素受体表达能力越强的遗传类型，晚餐吃得越晚，餐后血糖反应越高，胰岛素分泌越差。也就是说，褪黑素水平高、餐后血糖高和胰岛素反应弱，三者之间确实有着密切关联。而且，由于遗传差异，一部分人对晚上进食碳水化合物的时间可能会格外敏感。

晚餐吃得晚，距离睡眠时间近，这本来就是褪黑素大量分泌的时候。吃碳水化合物后褪黑素分泌增加，可能会抑制胰岛素分泌，从而使餐后血糖反应上升。反过来说，部分人如果碳水化合物吃得太少，褪黑素可能分泌不足，会使入睡更加困难。同样，如果晚餐不吃碳水化合物，或吃得少，也可能影响褪黑素分泌水平，甚至还可能造成肝糖原储备不足，夜里容易因为血糖降低而醒来。

需要权衡利弊

因此，到底晚餐应当早吃，是否该以碳水化合物为主食且少吃，没有标准答案，而是需要权衡利弊。

对于那些胰岛素分泌正常、血糖反应正常，不需要减肥，因为工作生活原因不可能在夜里9点钟睡觉的人来说，没有必要在晚餐时省略碳水化合物，也没有必要刻意追求在五六点钟吃晚饭。

如果傍晚5点吃完晚餐，夜里11点才睡觉，已经间隔了6小时，睡前很容易有饥饿感。相比而言，傍晚5点吃点水果、喝点牛奶豆浆垫一下，然后7点吃晚餐，可能更为合理。毕竟，对睡眠质量不那么好的人来说，保证睡眠更为重要。长期睡眠不佳，血糖也很难控制在理想水平。

对于需要控血糖，以及需要减肥的人来说，早吃晚餐，然后早点睡觉，自然是最健康的选择。例如傍晚6点吃晚餐，夜里9点就休息。

科学吃晚餐有方法

由于工作生活原因，不能按时吃、早点睡呢？还有三个方案可供参考。

一是提早吃碳水化合物类食物，而蔬菜、鱼肉类食物略晚一些吃。日本学者研究证实，这种吃法的晚间血糖反应不会过高，而且也不会感觉饥饿。不过，油腻和难消化的食物会令消化系统负担过重，同样有害睡眠质量。所以，为了睡个好觉，千万不要在晚上大吃大喝，给胃肠和肝胆带来沉重负担。

二是早点吃晚餐，然后在睡前1小时再加点餐。这时只吃容易消化的碳水化合物，量要少，避免血糖大幅度波动，但又能避免低血糖，并促进褪黑素分泌。传统养生夜宵，比如莲子百合藕粉羹、桂圆百合小米粥之类，就符合这个理念。这些食材中含微量有安神作用的植物化学物，所以效果可能比吃几片饼干更好。

三是按自己合适的时间吃晚餐，把碳水化合物主食吃够。但要在吃晚餐之后1小时左右，做30分钟中强度有氧运动，如快走、慢跑等。适度运动既可以让餐后血糖更为平稳，又有利于减肥，同时也能增加深睡眠。要注意的是，运动强度不要高，不能带来兴奋和疲劳，否则反而影响睡眠质量。

（作者系中国营养学会理事、注册营养师、中国农业大学营养健康系教授）

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