科学面对“过午不食”，认清“限时禁食”

• 2022-03-19 09:57:03 来源：科普时报

视觉中国供图

日前，网络及朋友圈传得沸沸扬扬，说中国科学家发现了过午不食对健康的诸多好处。过午不食真的有好处吗？晚餐究竟要不要吃？

在讨论过午不食之前，先要简单科普一下“限时禁食”的概念，再说说新研究到底发现了什么。

所谓限时进食，就是限制一天当中吃东西的时间在某个范围里，不是什么时候想吃就吃。一天24小时，大部分人会有10―12小时不吃东西，比如从晚上8点到早上6点，就是10小时；晚上7点到早上7点，就是12小时。这段时间会“禁食”，或者叫“空腹”。

如果能限制在10小时之内，就算是“限时禁食”了。已经有不少研究发现，和想吃就吃相比，把吃东西的时间窗口控制得更严，比如只有6―8小时，甚至只有4小时，可能对减肥降脂更有好处。

一方面，缩短进食时间窗口之后，人就很难吃过量了。胃的排空时间是4―6小时，如果集中在6―8小时之内吃三餐，胃还没有排空就来了下一餐饭，绝大多数人不可能食欲那么旺盛。如果只吃两餐呢？总量也不太可能比正常的三餐更多。另一方面，如果在8小时之内要吃三餐饭，哪儿还会有胃口同时吃零食呢？其他时间就算想吃，也不允许吃任何东西了，不就只好放弃吃零食的念想了么？再说，禁食期间不能吃东西，就需要消耗体内的脂肪和蛋白质。对原本过胖的人来说，人瘦了，血脂血压血糖都容易降下来。

但是，除了睡觉8小时之外，还有16小时的时间。到底是几点到几点进食呢？很多人都觉得，6―8小时还要吃三餐饭，太麻烦了，工作时间也没法吃饭。那么，如果要省掉一顿饭的话，是省去早餐，还是省去晚餐呢？这就涉及到用餐的时间窗口问题了。

此前已经有研究者探讨了这个问题。他们把进食的时间分成“早段进食”和“中晚段进食”两种类型。“早段进食”通常是在上午和下午上半段，比如6点到14点，7点到15点，8点到16点这种模式。“中晚段进食”则是从中午开始一直到晚上，比如11点到19点，12点到20点，13点到21点这种模式。此前的初步结论是，早段进食更有利于减肥，也有利改善代谢指标。

以往的相关研究主要是用超重肥胖者做的，而这次中国研究者是用不肥胖的健康人做的。同时，研究中测量的指标也比较多。除了体成分（脂肪含量和无脂组织含量）的变化，代谢指标的变化，炎症指标的变化，肠道菌群的变化，还有代谢通路和相关基因的检测。注意，体成分这个概念比体重更有意义。体重减了，也许是减脂肪，也许是减肌肉。所以要测量体成分。到底脂肪率和无脂组织（肌肉和骨骼）发生了什么变化。

在这个实验中，“早段进食”的进餐窗口是早上6点到下午3点之间，而“中晚段进食”的进餐窗口是上午11点到晚上8点之间。自己可以确定具体时间，但一天中只有8小时可以吃东西。实验持续时间是5周。

研究结论和以前的相关研究基本一致：和不限制进食时间相比，早段进食的模式，更有利于减脂、提高胰岛素敏感度、降低炎症反应。中晚段进食也有一定效果，但效果明显不如早段进食。

以前我也建议过，想减肥，又不便控制饮食内容的人，可以考虑限时进食的方式。它比较好操作，也没有明显的风险，比“辟谷一周”之类的做法安全很多。

不过话又说回来，无论什么时候吃，都必须注意营养平衡。不能因为省略一餐，让身体蛋白质供应不足，食材太单调，或者蔬菜太少等等。同时，这个方式并非人人适合，如需要增重的人就不适合，还有胃肠疾病患者要慎用，肝肾疾病患者要慎用，营养不良者和孕妇乳母都不适用。

最后要提醒的是，该研究发现，到夜里11点的时候，早段进食模式的受试者血液中饥饿素水平更高。所以，还是我曾经多次提醒过的话：如果你想舍弃晚餐的话，一定要配合早睡早起的生活模式。

（作者系中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系副教授）

标签： 过午不食 相关研究 什么时候

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