蒸红薯、烤红薯、空气炸锅红薯、红薯粥、红薯饼……这些有没有你的最爱呀？红薯可是我们餐桌上的常见食材，甜蜜软糯，很多人都特别爱吃。
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【资料图】
在我们东北快入冬的时候，家家户户都是成箱的囤红薯，几乎能吃上一冬天，不仅仅是因为它价格亲民，还因为它好吃又有营养。这种接地气的食物难免会有很多谣言，这篇文章我们就来说说关于红薯的事儿，让大家吃个明白。
01
吃红薯能减肥？
多吃粗粮对减肥有帮助，红薯也属于粗粮，于是有很多减肥的小伙伴将其当做主食来吃。从热量上来看，大米的热量是红薯的 5.6 倍， [1] 如果把平时吃的大米换成红薯，的确对减肥有利。
但不能主食全吃红薯，毕竟红薯的蛋白质和维生素 B1 含量不如大米，分别仅为大米的 9% 和 33%， 长期用红薯替代大米做主食可能会导致营养不良。
如果减肥期间要吃红薯，建议 部分替代主食即可，比如做成红薯饭、红薯馒头、红薯杂粮粥等，或者每天选择一餐主食吃红薯。
02
吃红薯预防便秘？
充足的膳食纤维不仅能增强饱腹感，还能促进胃肠蠕动、预防便秘，还可降低心血管疾病、结肠癌的发病风险。
根据美国农业部营养数据库中的数据，100 克红薯含有 3 克膳食纤维，这个膳食纤维的含量可是我们平时吃的长粒大米的 2.3 倍呢， [2、3] 所以做米饭的时候替换出 1/3-1/2 的大米变成红薯， 可增加一部分膳食纤维的摄入，对预防便秘有帮助。
03
吃红薯能降血糖？
很多人认为：“既然红薯属于粗粮，那一定能降血糖吧？”这可不一定哦！
对于需要控血糖的人来说， 红薯对血糖并不是很友好，比如煮红薯的 GI 值为 77，属于高血糖生成指数的食物，如果是去皮烤红薯 GI 值会更高，高达 90 左右， [4] 这可比绵白糖的 GI 还高，都快接近葡萄糖的 100 了！因为烤红薯的过程中，不仅红薯的水分含量会降低，而且淀粉总含量下降，会逐渐转化为单糖和双糖，升血糖更快的麦芽糖含量迅速增加。 [5]
所以， 对于有控血糖需求的人，最好不要单独吃红薯。如果实在想吃，那就搭配蔬菜和蛋白质食物一起吃，比如搭配鸡肉、蔬菜，食物多样化才有利于平稳餐后血糖。
04
烤红薯会致癌？
烤红薯可是主食中的美味，2-呋喃甲醇、糠醛和麦芽酚是烤红薯香气的主要来源。特别是那种烤的表皮结了嘎巴而且流着糖稀的红薯，简直太美味了！不过，很多人还是很担心烤红薯的健康问题，因为听说烤红薯含有“丙烯酰胺”会致癌。
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红薯被烤焦之后确实会产生丙烯酰胺，丙烯酰胺是美拉德反应的副产物之一，富含碳水化合物的食物经过高温烹调，温度超过 120°C 时就会产生。不过它并没有传言中说的那么可怕。丙烯酰胺属于 2A 类致癌物，意思是说已经被证实会引起实验动物的癌症，但是 对人类致癌性证据还有限，只能说可能对人致癌。
有研究对市售的烤红薯进行了测定，结果显示：红薯皮中含有少量丙烯酰胺， 红薯的瓤几乎未检出丙烯酰胺，对人体健康基本不会构成危害。
其实不仅仅是烤红薯，烤土豆、烤面包、烤馒头……只要是富含碳水化合物的食物，经过了烤制后都可能会产生丙烯酰胺，烤的越焦含量就越高。建议大家可以做到尽量不要烤焦食物，减少丙烯酰胺的摄入即可，不用完全拒绝。
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不过，烤红薯建议使用电烤或者用空气炸锅的方式来制作，但 不宜直接使用煤炭烤红薯，因为传统煤炭烤红薯会产生二氧化硫和三氧化硫，煤炭中的重金属还会污染到红薯，在烤红薯的皮层、皮下肉层和中间肉层都受到了硫和重金属的严重污染，特别是红薯皮污染最为严重，还可能存在其他放射性有毒物质。
05
红薯发芽能吃吗？
能吃，土豆发芽有剧毒，但是红薯发芽没毒哦！
如果你对发芽的红薯观察久一点，会发现它可以长出红薯叶子，这些叶子可是能做出一道菜的哦，比如凉拌红薯叶、炒红薯叶等。
红薯叶，图片来源：薛庆鑫
而且， 红薯叶的不溶性膳食纤维、矿物质镁和钙的含量都很高，分别为：2.8 克/100 克，58 毫克/100 克，180 毫克/100 克。这三种营养成分的含量分别是大白菜的 3.1 倍、4.8 倍、3.2 倍。
虽然红薯发芽后的叶子可以吃，但是 发芽的红薯本“薯”是不推荐吃的。因为，红薯在发芽的过程中需要消耗大量营养成分，导致红薯本身的营养成分降低，口感也会变差。
而且， 发芽的红薯很容易变质，一定要仔细观察是否出现霉变。霉变的红薯会产生毒素 甘薯酮[8] ，可在小鼠和其他动物中产生肝坏死。这种毒素性质稳定，耐高温，不易被破坏，平时的烹调方法煮蒸和烤均不能使之分解。如果看到红薯的表皮呈现黑色或者褐色，有黑色的斑点，就千万别吃了。
如果发现红薯发芽，建议大家找个花盆种植起来，不仅能观赏，还能等着吃红薯叶，两全其美。
06
紫心红薯营养更高？
紫心的红薯其实就是紫薯，和我们常吃的红心红薯相比，紫薯最大的优势就是富含 花青素；而红心紫薯最大的优势是富含 β-胡萝卜素。
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花青素属于黄酮类化合物，具有抗氧化和清除自由基的作用，还具有抗炎作用。有研究显示花青素清除自由基的能力要比我们熟知的维生素 C 和维生素 E 还要强，这对预防癌症、心血管疾病都具有帮助作用。
07
每天吃多少红薯？
虽然常吃红薯对健康有益，但红薯的膳食纤维含量较高，会被大肠微生物发酵产生气体，导致 腹胀。另外，吃太多红薯也会刺激胃酸分泌， 胃肠功能不好的人会出现反酸、烧心等症状。
所以，红薯好吃也得限量。根据《中国居民膳食指南》的推荐，建议每人每天吃薯类 50-100 克，常见的薯类包括土豆、红薯、山药、芋头等，如果选择全部吃红薯，100 克的红薯大约是一般女性 1 拳头的量，见下图。
图片来源：薛庆鑫
红薯不仅营养又好吃，而且物美价廉又常见，快给家人们安排吃起来吧！
如果减肥期间要吃红薯，建议部分替代主食即可。
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