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春天,应季水果吃法有讲究

  • 2023-04-18 14:15:56 来源:科普时报

营养课进行时

春天来了,各种应季水果丰富着人们的餐桌。草莓、菠萝、樱桃、枇杷、桑葚、芒果,这些春天应季水果哪个更有营养?分别适合哪些人群?又该如何挑选和储存?


(资料图)

在营养方面各有特点

草莓是抗氧化高手,富含花青素、黄酮类化合物和多酚等多种抗氧化成分,不仅能抵抗衰老,也能降低各种慢病风险。数据显示,草莓的能量、糖含量最低,膳食纤维和维生素C含量都最高,无疑是最值得吃的水果。草莓还富含叶酸,含量高达90微克/100克,比如吃红颜草莓340克,就能补306微克叶酸,达到普通成人每日叶酸需求的76.5%。叶酸缺乏,体内的同型半胱氨酸就容易升高,可能引发心血管疾病。

菠萝,俗称凤梨。品种多,其中金菠萝、黄金菠萝,果眼浅,削皮就能吃。黄金菠萝的可溶性糖、可滴定酸和可溶性固形物含量,显著高于其他品种,其中可溶性糖和可溶性固形物含量甚至是其他品种的2倍。黄金菠萝也是菠萝品种中口感最好的,其次是金菠萝、巴厘、卡因、金钻。所以挑选菠萝时,重点关注品种。

谈及樱桃,必提车厘子,车厘子就是欧洲甜樱桃,和别的樱桃在营养上差异很小。樱桃是春天应季水果中钾含量最高的,可它的血糖生成指数(GI)最低,对控血糖很友好。有人说吃红彤彤的樱桃肯定很补血吧?这真指望不上,它的铁含量很低。之所以红,是因为富含花青素,颜色越深花青素含量越高。

黄色枇杷富含β-胡萝卜素,含量是798微克/100克,约为芒果的70%。β-胡萝卜素不仅能抗氧化,还可以在体内转化为维生素A,对眼睛和皮肤健康都有帮助。桑葚富含原花青素和花青素,所以抗氧化能力强,遗憾就在于上市时间太短。芒果的β-胡萝卜素含量丰富,只是芒果容易引起过敏,过敏的朋友就没这口福了。

挑选时要擦亮眼睛

挑选草莓一是选通体透红、叶子坚挺的,熟而没过,吃起来口感最佳,柔软多汁、香甜可口;二是选没有磕碰的,一旦磕碰受伤就容易污染微生物,增加中毒风险。

挑选菠萝一是挑个大体重的,说明水分更足;二是选叶子坚挺的,说明更新鲜。菠萝属于非跃变型水果,就算是跟容易释放乙烯的香蕉放在一起,也没法继续变熟。乙烯可以让皮中的叶绿素含量降低,皮虽变黄了,但糖含量、果肉成分都不会改变。菠萝就是根据糖含量而不是颜色来采收的,所以挑选时别太在意颜色,选叶子坚挺新鲜的,这样水分、维生素C等营养可以保留得更多。同样,樱桃要选果实饱满、果梗鲜绿坚挺的。

枇杷如果是当地产,最好买橙红色的,完全熟透状态,口感最佳。如果是外地产,也只能买到橙色的了,口感就会差点儿,这是因为枇杷和菠萝一样,也是非跃变型水果,采摘后就停止成熟了。

桑葚选颜色深的,颜色越深,花青素含量越高。另外,最好选果梗坚挺,果肉饱满没磕碰的。

清洗和储存有方法

去除草莓农残方法,超声波最佳,其次是臭氧,再次是流动水清洗。考虑到流水冲洗可去掉19.8%―68.1%的农残,既经济又省事,加之国家果蔬农残合格率也特别高,所以可以选择冲洗即吃。草莓必须冷藏,最好3天内吃完,吃之前再清洗。清洗时要注意花青素是水溶性的,洗时轻柔一点,尽量别碰破草莓。冷藏时单独用盒子或袋子装,还必须与生肉分开放,以免交叉污染。桑葚储存方法和草莓一样。

菠萝扎嘴,是因为它富含的菠萝蛋白酶刺激口腔黏膜,加热可以破坏酶活性,所以建议微波炉加热吃或者做菠萝炒饭。用盐水泡没必要,它不仅不能破坏酶活性,反而还会保护菠萝蛋白酶不被破坏。买回来要尽快吃,否则就不新鲜了。

樱桃和菠萝一样也是离开树就不会再继续成熟了,所以买回来尽快吃。冰箱冷藏,放越久老化越严重,味道越差,再严重就腐败了。

枇杷熟透又不耐储,必须赶紧食用,放冰箱冷藏又容易木质化、褐变。有人说,枇杷能止咳,可从营养上看,它并没这样的功效;再有,别吃枇杷核,它和苦杏仁一样含有氰苷,容易中毒。

芒果属于呼吸跃变型水果,采摘后还可以继续成熟,适于室温储存,和容易释放乙烯的苹果、香蕉放一起,过几天熟了再吃。

(作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师)

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