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热头条丨改变饮食,真能调节血压吗

  • 2022-08-13 15:58:22 来源:科普时报

视觉中国供图

最近,北京大学临床研究所专家们的“中国式心脏健康饮食”火了,说是不吃任何药物,一个月内就能让高血压患者的血压下降10个毫米汞柱。有网友问:我爸妈有高血压,能用改变饮食的方式来降压吗?还有网友问:我血压一直偏低,站起来就头晕眼花,低血压也能用饮食来解决吗?

关键要分析血压不正常的原因


(资料图)

因为高血压是由于多种原因导致的。如果是因为饮食不合理而患上高血压,那么改变饮食的确可以有明显的效果,这也正好解决了病因。如果是由其他原因引起的,那就不能完全靠饮食来解决了。例如,因为肾上腺上长了肿瘤而造成高血压,或因为颈椎病而导致高血压,靠改变饮食无法解决。又如,因为精神压力过大、情绪焦躁而引起血压升高,或者因为长期失眠、昼夜节律紊乱而造成血压上升,也很难完全用改变饮食的方式来解决。

在我国,因为饮食不合理而患上高血压的人为数众多。例如,世界卫生组织和中国居民膳食指南建议每天摄入盐不超过5克,然而我国居民平均摄盐量超过9克,甚至有不少人达15克以上。不仅菜肴中含盐,汤里含盐,而且各种花色主食中含盐,就连各种零食、炒货、点心也含盐,加起来数量是相当可观的。

2019年有一项研究,对我国心血管代谢死亡与各种膳食因素的关系进行了分析,其中钠摄入过量是升高死亡风险的重要原因。就拿这项新研究来说,参加实验的高血压患者原来每天吃6000毫克钠(1000毫克钠=2.54克盐),就相当于16克盐!实验中每人每天只吃3000毫克钠,相当于8克盐,整整减了一半。仅这个给力的减盐措施,得到血压降低的效果就不奇怪了。

饮食改变血压不单纯靠减盐

减盐能降低血压,那么如何获得减盐效果呢?除了烹调技巧,起锅加盐、少放盐、适当使用醋和香辛料来提味之外,使用低钠盐也是一个重要措施。按同样的添加量,通过使用低钠盐和减盐产品,可以获得减盐1/4到1/3的效果。再少喝咸汤、少吃咸味主食、不吃咸味零食点心,就能轻松获得减盐一半的效果。

同时,健康食谱中大幅度增加了钾、钙、镁元素供应。通过多供应蔬菜、水果、豆类和杂粮,再加上每天喝牛奶或酸奶,把钾、钙和镁的量都增加了1倍。钾、钙和镁都能有对抗钠的升压作用,它们配合在一起时,降压效果会更好。

“中国式心脏健康膳食”还注意控制脂肪,减少了炒菜油,肉类和奶类食材选择低脂品种,把脂肪比例降下去,把全谷杂粮的比例提上来。这样,不仅脂肪摄入量少了,还增加了多种B族维生素的供应,膳食纤维也增加了。多蒸煮凉拌、少爆炒煎炸的烹调方式,可以减少膳食中的促炎物质,也有利于降低血压、预防心脑血管疾病。其实,这种吃法不仅对高血压患者有好处,对大家预防肥胖、糖尿病、高血脂、冠心病、脑卒中、肠癌等多种疾病也有好处。

美国心脏协会2021年发布的心脏健康膳食指南中建议,要增加果蔬、全谷物、豆类、坚果、鱼和禽类,适度摄入低脂乳制品,减少红肉(特别是加工肉制品)、酒精、盐、糖和饱和脂肪,少吃高度加工食品,不喝甜饮料。这些防病忠告,对所有人都适用。当然,除了吃之外,还要注意睡好觉,保持好心情,不要过度疲劳,每周至少有150分钟的中强度运动。

血压偏低或是钾摄入过多

大部分低血压的人属于瘦弱少肌型,也有人属于消化不良型。由于日常身体得到的营养不足,血液循环不良,肌肉力量薄弱,特别容易发生直立性低血压,站起来时就会出现两眼发黑的现象。

要改善这些问题,就需要一边加强营养供应,一边做力量锻炼,增加肌肉,提高体能。饮食方面,要把食量吃够。长期节食减肥,热量严重不足,是很难保证肌肉力量和血液循环效果的。低血压人士应当保证优质蛋白食物的供应,有意识地增加肉、蛋、奶,以便保证锻炼增肌的效果。特别是对有轻度贫血的人来说,增加红色肉类的供应特别重要。

低血压的人可以反思一下是否钾摄入过多,钠摄入过少。有些女生每天吃大量水果,获取很多钾元素,但同时咸味菜肴摄入太少,夏天尤其容易出现血压过低的情况。这时候,吃好三餐咸味饭菜就非常重要了。

总之,如果出现单纯的血压升高或者降低,又没有其他疾病原因,最好能请营养专业人士对自己的饮食和生活习惯进行分析,找出其中的不合理之处,有意识地改变饮食、适度运动,可以使过高或过低的血压得到改善,让治疗效果变得更好。

(作者系中国营养学会理事、注册营养师、中国农业大学营养健康系副教授)

标签: 肌肉力量 血压升高 血液循环

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